حمية البحر الأبيض المتوسط نظام غذائي لقلب صحي

حمية البحر الأبيض المتوسط نظام غذائي لقلب صحي

إذا كنت تريد الحصول على نظام أكل صحي للقلب، فإن حمية البحر الابيض المتوسط هي الحل، حيث ان حمية البحر الأبيض المتوسط تشتمل على أساسيات الأكل الصحي – بالإضافة إلى زيت الزيتون اللذيذ، وبعض المكونات الأخرى التي تميز أسلوب الطبخ التقليدي للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط .

يشتمل النظام على الأغذية الصحية مثل الفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة، والحد من الدهون الغير صحية، ويتم اتباع نظام يحتوي على أغذية صحية بنسب معينة لتجنب خطر الإصابة بأمراض القلب.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط :

أظهرت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي الواقع أظهر تحليل لأكثر من 1.5 مليون شخص من البالغين الأصحاء أن اتباع نظام غذائي متوسطي يرتبط بإنخفاض مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان، وكذلك خفض معدل الإصابة بالشلل الرعاش وأمراض الزهايمر . المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي بحمية البحر الأبيض المتوسط باعتبارها خطة يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.

المكونات الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط :
تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات

• استبدال الزبدة بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون
• استخدام الأعشاب والتوابل بدلا من الملح لإعطاء نكهة للطعام
• تقليل تناول اللحوم الحمراء
• تناول الأسماك والدواجن على الأقل مرتين في الأسبوع
• يهتم النظام الغذائي أيضا على أهمية ممارسة النشاط البدني، والتمتع بوجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء .

• التركيز على الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب .
• يشمل النظام الغذائي المتوسطي التقليدي على الفواكه والخضروات والحبوب، على سبيل المثال سكان اليونان يحصلون على ست حصص أو أكثر يوميا من الفواكه والخضراوات الغنية بالمواد المضادة للأكسدة .
• الحبوب في منطقة البحر الأبيض المتوسط هي الحبوب الكاملة عادة، وعادة ما تحتوي على نسبة قليلة جدا من الدهون المشبعة الغير صحية، حيث ان الخبز جزء مهم من النظام الغذائي، ومع ذلك فإن في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط يأكلون الخبز العادي أو المغموس في زيت الزيتون، ولا يؤكل مع الزبدة أو السمن الذي يحتوي على الدهون المشبعة أو الغير مشبعة .

• المكسرات هي جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث ان المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكن أغلبها دهون صحية، ويجب معرفة أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك لا ينبغي تناولها بكميات كبيرة بحيث لا يزيد عن حفنة يوميا، وللحصول على أفضل تغذية يجب تجنب المكسرات المغلفة بالملح او السكر وتناولها نيئة .

اختيار الدهون الصحية :
التركيز في حمية البحر الأبيض المتوسط لا يعتمد فقط على الحد من إجمالي استهلاك الدهون، ولكن يعتمد بشكل كبير على اختيار أنواع صحية من الدهون، حيث أن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تشجع على تناول الدهون المشبعة أو الزيوت المهدرجة لأنها تسهم بشكل كبير في الإصابة بأمراض القلب .

يعتمد هذا النظام الغذائي على استخدام زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون، حيث ان زيت الزيتون مصدر رئيسي للدهون الأحادية الغير مشبعة، وهي نوع من الدهون التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول السئ (LDL)  عند استخدامه بدلا من الدهون المشبعة، كما أن زيت الزيتون يحتوي على أعلى مستويات من المركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة .

زيت الكانولا وبعض المكسرات تحتوي على حمض اللينولينيك المفيد (وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 )، حيث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض الدهون الثلاثية، وتمنع تخثر الدم، مما يساعد على تقليل الإصابة بالنوبات القلبية المفاجئة، وتحسين صحة الأوعية الدموية، ويساعد على تعديل ضغط الدم، والأسماك الدهنية – مثل الماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والسردين والتونة والسلمون هي مصادر غنية من الأحماض الدهنية اوميغا 3، ويؤكل السمك على أساس منتظم في النظام الغذائي للبحر المتوسط .

حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام لذيذ وصحي لتناول الطعام، حيث ان  كثير من الناس يتحولون إلى هذا النمط من الأكل ويقولون انهم لن يتبعون أي نظام  أخر، وهذه بعض الخطوات المحددة للبدايه بهذا النظام :

تناول الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، حيث أن أغلب الأغذية يجب أن تكون نباتية في جميع الوجبات الطعام، وتناول الخبز والحبوب الكاملة، و تناول المزيد من منتجات الأرز والمعكرونة، وتناول الجزر والتفاح والموز كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، حيث ان سلطة الفواكه هي وسيلة رائعة لتناول مجموعة متنوعة من الفواكه الصحية .

المكسرات والبذور مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية، حيث يمكن أخذ حفنة من اللوز أو الكاجو أو الفستق أو الجوز وتناولها كوجبة خفيفة وسريعة، ويمكن تناول زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلا من أي نوع من الدهون المهدرجة، وإضافة الطحينة الى الخبز وتناولها .
استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا كبديل صحي عن الزبدة أو السمن، حيث يمكن رش رذاذ خفيف منه على الخضروات والسلطة، وبعد طبخ المعكرونة يتم إضافة القليل من زيت الزيتون، وبعض الثوم والبصل الأخضر للتوابل.

استخدام الأعشاب والتوابل لإعطاء طعم لذيذ للطعام، وتقليل تناول الملح والدهون في الوصفات . تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع مث سمك التونة وسمك السلمون، وسمك السلمون المرقط والماكريل والرنجة، ويمكن شواءه، ولكن تناوله مقلي .

تقليل تناول اللحوم الحمراء خلال الشهر حيث يمكن ان تكون عدة مرات فقط، ويمكن استبدالها بالأسماك، وعند اختيار اللحوم الحمراء فإنه يجب التأكد من انها خاليه من الدهون، وتجنب أيضا النقانق، اللحم المقدد وغيرها من اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون .

اختيار الألبان قليلة الدسم، والحد من تناول منتجات الالبان كاملة الدسم مثل الجبن والآيس كريم، واستبدالها بالحليب الخالي من الدسم، والمنتجات الخالية من الدهون مثل الزبادي والجبن قليل الدسم .

عينة من النظام الغذائي في حمية البحر المتوسط :

هذا يوم واحد من الوجبات النموذجية من هذا النظام غذائي حيث يشمل 1500 من السعرات الحرارية.

الفطار :
كوب من الزبادي مع ½ كوب من الفراولة و ملعقة عسل
شريحة خبز محمصة مع نصف ملعقة من الأفوكادو المهروسة
الغداء :
شريحة خبز من الحبوب الكاملة مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص مع الخضر الطازجة وشرائح الطماطم
صحن من حساء الشوربة
ثمرة برتقال متوسطة
كوب ماء مع الليمون

وجبة خفيفة :
1/8 كوب شرائح من اللوز
1/8 كوب من الفول السوداني
العشاء :
سمك السلمون مع ملعقة من الخردل
½ كوب من الكسكسي
½ كوب كوسة
4 اعمدة من الهليون
سلطة :
½ كوب جرجير
½ كوب سبانخ
ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان
ملعقة كبيرة من الخل

الحلوى :
حفنة صغيرة من العنب
½ كوب من الليمون